2025/02/22
ぎっくり腰になりにくい体づくり｜おすすめの筋トレ＆ストレッチ5選【OCEAN整骨院｜薩摩川内市】
📌 ぎっくり腰を防ぐには、筋肉を鍛えることが大切！
✔ ぎっくり腰を何度も繰り返している…
✔ 腰への負担が大きく、少しの動きで痛みが出る…
✔ 運動不足で、腰回りが硬くなっている…
ぎっくり腰の原因の一つに 筋力不足や柔軟性の低下 があります。
特に 体幹や骨盤周りの筋肉が弱いと、腰に過度な負担がかかりやすい です。
そこで今回は、ぎっくり腰を防ぐための筋トレ＆ストレッチ5選 をご紹介します！
🔍 ぎっくり腰を防ぐために鍛えるべき筋肉とは？
❶ 体幹（インナーマッスル）
🚫 体幹が弱いと、腰を支えきれずにぎっくり腰のリスクが増加！
🚫 特に、腹横筋・骨盤底筋が弱いと、腰に負担がかかりやすい！
💡 改善策：体幹トレーニングを取り入れる！
🔹 ぎっくり腰になりやすい人の特徴とリスクチェック
❷ 腰・背中の筋肉（脊柱起立筋）
🚫 背中や腰の筋力が低下すると、腰を守る力が弱くなる！
🚫 デスクワークや長時間の座り仕事で筋肉が衰えやすい！
💡 改善策：背筋を鍛えて腰をサポート！
🔹 デスクワークによる腰痛を防ぐ方法
✅ ぎっくり腰を防ぐための筋トレ＆ストレッチ5選
🟢 ① ドローイン（インナーマッスル強化）
✔ 腹横筋を鍛えて、腰への負担を軽減！
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
- 口から息を吐きながら、お腹をへこませる（10秒キープ×5回）
💡 ポイント：腰に負担をかけずに体幹を鍛えられる！
🟢 ② ヒップリフト（骨盤周りの安定強化）
✔ 骨盤の安定性を向上し、ぎっくり腰のリスクを軽減！
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- ゆっくりお尻を持ち上げ、肩～膝まで一直線にする
- 10秒キープ×5セット
💡 ポイント：腰を反りすぎないよう、お腹に力を入れる！
🟢 ③ キャット＆カウストレッチ（腰の柔軟性UP）
✔ 背骨の動きをスムーズにし、腰への負担を減らす！
やり方
- 四つん這いの姿勢になる
- 息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らす（牛のポーズ）
- 10回繰り返す
💡 ポイント：呼吸を意識しながらゆっくり行う！
🟢 ④ サイドプランク（体幹＆腰の安定強化）
✔ 腹斜筋を鍛えて、腰のバランスを整える！
やり方
- 横向きになり、肘を床につける
- お尻を持ち上げて、体を一直線にする
- 10秒キープ×5セット
💡 ポイント：腰を反らさず、お腹に力を入れる！
🟢 ⑤ 太もも裏ストレッチ（腰の負担軽減）
✔ 腰に負担がかかるのを防ぎ、ぎっくり腰を予防！
やり方
- 片足を前に出し、膝を伸ばす
- ゆっくりと上半身を前に倒す（20秒キープ×3回）
💡 ポイント：反動をつけずに、じっくり伸ばす！
🔵 OCEAN整骨院でのぎっくり腰予防施術
整体施術とトレーニングを組み合わせると、ぎっくり腰予防に効果大！
✅ 骨盤矯正 → 骨盤の歪みを整え、腰の負担を軽減！
✅ 筋膜リリース → 硬くなった筋肉をほぐし、回復を促進！
✅ 腰痛予防アドバイス → 正しい姿勢・ストレッチ方法を指導！
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