2025/02/26
🍽️ 腰痛を食事で改善！分子栄養学×プロの料理人が考案
「腰が痛い…でも原因は姿勢や運動不足だけではない？」
実は、腰痛の大きな原因の一つに”栄養不足”が関係しています！
関節や筋肉を支える栄養が不足すると、腰の痛みが長引きやすくなるんです💦
そこで今回は、分子栄養学アドバイザー×プロの料理人が考案した、腰痛改善に役立つレシピ5選 をご紹介！
食事で無理なく腰痛ケアを始めませんか？😊
✅ 腰痛改善のために摂りたい栄養素
🔹 コラーゲン＆ビタミンC → 関節・軟骨を強化！（鶏皮・手羽先・柑橘類）
🔹 マグネシウム＆カルシウム → 筋肉のこわばりを防ぐ！（ナッツ・海藻・チーズ）
🔹 オメガ3脂肪酸 → 炎症を抑える！（サバ・イワシ・くるみ）
🔹 鉄分＆ビタミンB群 → エネルギー代謝を促進！（赤身肉・玄米・納豆）
では、この栄養素をしっかり摂れるレシピ5つ をご紹介します✨
🥩 1. 鉄分＆ビタミンCたっぷり「牛赤身肉のレモンマリネ」
💡 筋肉を強化＆鉄分の吸収率UP！
📌 材料（2人分）
- 牛赤身肉（モモorランプ） … 200g
- 塩・胡椒 … 適量
- オリーブオイル … 大さじ1
- にんにく（すりおろし） … 小さじ1
- レモン汁 … 大さじ1（鉄分吸収UP✨）
- パセリ（みじん切り） … 少々
👨🍳 作り方
1️⃣ 牛肉に塩・胡椒・にんにく・オリーブオイルを揉み込み、30分漬ける
2️⃣ フライパンで表面を焼き、弱火でじっくり火を通す
3️⃣ 仕上げにレモン汁とパセリをかけて完成！
POINT✨
🥩 赤身肉×レモンで鉄分吸収率UP！
🥗 サラダと一緒に食べると、より栄養バランス◎
🍲 2. コラーゲンたっぷり「サバときのこの和風スープ」
📌 関節＆軟骨の修復に欠かせないコラーゲン×オメガ3脂肪酸！
📝 材料（2人分）
- サバ（生or水煮） … 1切れ
- しいたけ・しめじ … 各50g
- 長ネギ … 1/2本（斜め切り）
- 生姜（すりおろし） … 小さじ1
- だし汁（昆布＋かつお） … 500ml
- 味噌 … 大さじ1
- 白ごま … 少々
👨🍳 作り方
1️⃣ だし汁にサバ・しいたけ・しめじ・長ネギ・生姜を入れ、中火で煮る（10分）
2️⃣ 味噌を溶かし、白ごまをふって完成！
💡 POINT：
🐟 サバ×味噌の組み合わせで、抗炎症作用UP！
🔥 生姜で血流を促し、腰痛の冷え対策にも◎
🍳 3. マグネシウム豊富「アボカドとくるみのスクランブルエッグ」
📌 筋肉のこわばりを防ぎ、血流を改善するマグネシウムをしっかり補給！
📝 材料（2人分）
- 卵 … 2個
- アボカド … 1/2個（角切り）
- くるみ … 10g（粗く刻む）
- オリーブオイル … 小さじ1
- 塩・胡椒 … 適量
- パルメザンチーズ … 適量
👨🍳 作り方
1️⃣ ボウルに卵を溶き、塩・胡椒を加える
2️⃣ フライパンにオリーブオイルを熱し、卵を流し入れ、半熟状にする
3️⃣ 仕上げにアボカド・くるみ・チーズを加え、軽く混ぜて完成！
💡 POINT：
🥑 アボカド×くるみで血流改善＆筋肉の緊張を和らげる！
🧀 チーズでカルシウムも補給し、骨の強化にも◎
🍚 4. 抗炎症作用抜群「ターメリック玄米リゾット」
📌 炎症を抑えるターメリック＆ビタミンB群豊富な玄米でエネルギー補給！
📝 材料（2人分）
- 玄米 … 100g（炊いたもの）
- 鶏ささみ … 1本（細かくほぐす）
- ほうれん草 … 50g（ざく切り）
- ターメリック … 小さじ1/2
- コンソメ … 小さじ1
- 水 … 300ml
- 粉チーズ … 大さじ1
👨🍳 作り方
1️⃣ 鍋に水・コンソメ・ターメリックを入れて加熱
2️⃣ 玄米・鶏ささみ・ほうれん草を加え、弱火で5分煮る
3️⃣ 仕上げに粉チーズをふり、完成！
💡 POINT：
🌿 ターメリックの抗炎症作用で、腰の痛みを軽減！
🍚 玄米でビタミンB群を補給し、エネルギー代謝UP！
🥗 5. 骨を強くする「サーモンとアーモンドのサラダ」
📌 骨の形成を助けるカルシウム＆ビタミンDが豊富！
📝 材料（2人分）
- サーモン（刺身用） … 80g（薄切り）
- アーモンド … 10g（スライス）
- ベビーリーフ … 1袋
- オリーブオイル … 大さじ1
- レモン汁 … 小さじ1
- 塩・胡椒 … 適量
👨🍳 作り方
1️⃣ サーモンを食べやすい大きさにカット
2️⃣ ベビーリーフとサーモンを皿に盛る
3️⃣ アーモンド・オリーブオイル・レモン汁・塩・胡椒をかけて完成！
💡 POINT：
🐟 サーモンのビタミンDでカルシウムの吸収率UP！
🥜 アーモンドでミネラル補給し、骨を強くする！
📌 まとめ
腰痛改善には「正しい姿勢・運動」も大切ですが、毎日の食事で必要な栄養素を摂ることも重要！
📌 今回ご紹介したレシピで、腰痛ケアを始めてみませんか？😊
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